Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades fÃsicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercÃcios, além dos vários outros benefÃcios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.
Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, o Minha Vida enumerou modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercÃcios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.
“Depois, a pessoa pode recorrer aos exercÃcios que fortalecem a musculatura e diminuem a sobrecarga que os movimentos do dia a dia causam à coluna” , alerta Marcelo Jaime, professor de Bio Pilates da academia Bio Ritmo.
Bio Pilates
A modalidade caracteriza-se por ser uma aula de condicionamento postural, garantindo equilÃbrio e fortalecimento da musculatura paravertebral, aquela que envolve e sustenta a coluna. Mat, overball e fitball são os equipamentos nos quais as séries de exercÃcios são baseadas.
“O mat é um colchão fininho que auxilia os movimentos feitos no solo. Já overball, é o nome de uma bola meio murcha, com cerca de 20 centÃmetros de diâmetro. Ela cria instabilidade na hora das movimentações, fazendo com que a musculatura mais profunda das costas e do abdômen trabalhe” , esclarece o professor Marcelo.
Participando das aulas de duas a três vezes por semana, é formada uma espécie de cinturão com os músculos das costas e do abdômen, garantindo uma sustentação melhor da coluna.
Quando o caso é de desvio estrutural na coluna, como escoliose, Marcelo afirma que os exercÃcios não são capazes de corrigir o problema. A boa notÃcia, no entanto, é que há uma melhora significativa nas dores. Na escoliose, por exemplo, a pessoa apresenta um lado das costas alongado e outro contraÃdo. As séries de Bio Pilates fortalecem os músculos mais alongados, que normalmente são fracos e flácidos, e relaxam a musculatura tensionada, equilibrando a musculatura de uma maneira geral .
Pilates de estúdio
Assim como o pilates feito no solo, a modalidade realizada em aparelhos traz benefÃcios a quem enfrenta as dores na coluna. Segundo a professora da Bio Ritmo, Amanda Bellotto, a diferença entre os dois tipos de pilates é que a aparelhagem do estúdio permite variações na intensidade dos exercÃcios, já que apresentam cargas. No solo, o peso do próprio corpo é carga.
As vantagens da prática da atividade somam melhora na postura, alÃvio das tensões e fortalecimento de toda a região das costas e abdominal. As aulas são ótimas para quem passa muito tempo sentado no trabalho, quem não mantém uma boa postura e também para quem tem algum problema de coluna , esclarece Amanda.
A professora explica que tantas melhoras acontecem porque os exercÃcios trabalham a coluna de todas as formas: flexão, lateral e extensão.
“Os exercÃcios promovem uma oxigenação entre as vértebras, o que lubrifica e ajuda na articulação do disco vertebral, localizado entre elas” , ressalta. “O desgaste do disco vertebral é responsável por inúmeros transtornos à coluna, entre eles, a hérnia. Por isso Amanda destaca a importância de promover esta lubrificação e espaço entre as vértebras”.
Os resultados podem ser notados quando o aluno frequenta as aulas de duas a três vezes por semana. Em um mês, já dá para notar melhoras gerais no bem-estar. Os benefÃcios à postura e coluna são percebidos em, pelo menos, três meses de prática , incentiva.
Bio Postural Flex
Com lições para organizar a postura, a aula é ótima opção para quem estava sem se exercitar há algum tempo. De acordo com o professor da Bio Ritmo, Fernando Fonseca, o sedentarismo causa encurtamento dos músculos paravertebrais, que rodeiam a coluna. Com o encurtamento, estes músculos acabam deixando as vértebras umas mais próximas das outras. “Os exercÃcios da aula aumentam a elasticidade destes músculos”, diz ele.
Fernando afirma que é importante passar por uma avaliação postural, antes de começar a freqüentar as aulas. Os exercÃcios são especÃficos e variam de acordo com o problema do aluno , fala sobre mais uma possibilidade da aula, que pode ser feita individualmente ou em turmas.
Na prática, os participantes da aula fazem movimentos lentos de força, permanecendo em posturas diferentes por alguns segundos ou minutos. Tudo isso com ajuda de um equipamento que conta com hastes e encosto reclinável.
Para notar os benefÃcios, é preciso participar das aulas de Bio Postual Flex três vezes por semana. Os alunos mais aplicados, que quiserem intensificar o treino, podem aliar a atividade a outros tipos de exercÃcios, caso não haja restrição médica.
Musculação
“A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos aparelhos ou com os pesos livres” , ensina Vanessa Carvalho, professora da Competition.
Assim como nas outras modalidades, a única restrição da musculação à s pessoas com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer exercÃcios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante dos cuidados varia conforme a patologia do aluno. “Um aluno com hérnia de disco ou lombalgia precisa fazer exercÃcios que fortalecem as costas e, ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga”, exemplifica Vanessa.
Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas, no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.
Yoga
“As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais”, explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercÃcios e movimentações do yoga. Muitos exercÃcios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. “Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas”, reforça.
Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alÃvio é notado já nas primeiras aulas. “A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores”, garante Mário.
Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercÃcios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição fÃsica do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .
“As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais”, explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercÃcios e movimentações do yoga. “Muitos exercÃcios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas”, reforça.
Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alÃvio é notado já nas primeiras aulas. “A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores” , garante Mário.
Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercÃcios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição fÃsica do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .
Alongamento
Luciano Sanchez, professor da Bio Ritmo, esclarece que a dor indica algum tipo de lesão. “Isso acontece quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente”, diz. As aulas de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador das dores nas costas.
Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na parte posterior e inferior do corpo. “A gente usa alguns equipamentos, como as tiras e as borrachas de alongamento, que auxiliam os iniciantes a melhorar a performance” , fala o professor da aula que, em geral, dura 30 minutos.
Segundo Luciano, as séries de alongamento podem ser feitas não só nas aulas, mas também em casa. “Quanto mais alongamento, melhor. A gente aconselha os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda na cama para espreguiçar todo o corpo. Basta ficar de 20 a 30 segundos nas posições que aprendem em sala” , conta.
Porém, o professor da Bio Ritmo ressalta que o alongamento só é capaz de amenizar as dores. “O fortalecimento da região das costas e dos músculos abdominais só é adquirido com alguma atividade fÃsica complementar”, afirma.
Fonte: Minha Vida
