Ao redor do mundo, cinco povos se destacam pela longevidade: eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade. Conheça agora seus principais hábitos de vida.

Confira 50 dicas eficazes

1. Beber água mesmo sem ter sede

A água está para o corpo humano assim como o combustível para

o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre

abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a

saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao

aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a

saúde do sistema renal. “É o baixo consumo de água que resulta

em urina concentrada e na maior precipitação de cristais, justamente

o que leva à formação das pedras nos rins”, adverte a

nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia

Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco também podem

ser usados.

2. Ir ao dentista regularmente

A boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a

importância de permitir que um profissional a examine a cada seis

meses. “Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações

hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta

de rotina”, diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da

Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das

cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças.

“Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para

micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como

coração, rins e pulmões”, alerta o especialista.

3. Ingerir mais nozes

Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da

Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E

diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.

4. Temperar com alho

“Ele melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as nossas defesas”, afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.

5. Comprar alimentos regionais

Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde

sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não recebem

uma grande quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos

em nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente à feira ou

à quitanda do bairro, tanto melhor.

6. Comer mais frutas

Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas

mais significativas na prevenção de doenças crônicas. A

prática foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e

é fácil entender o porquê. “Frutas, legumes e verduras possuem

uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que

supera em muito a dos alimentos industrializados”, diz Isis Tande da

Silva, do Ganep Nutrição Humana.

7. Aprender a planejar

A tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. “Ela

afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico”,

alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP.

Uma boa maneira de controlar essas reações é não deixar todos

os compromissos para a última hora. “Acostume-se a anotar suas

pendências em uma lista”, diz o especialista em produtividade pessoal

Christian Barbosa.

8. Fracionar a dieta

Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. “Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas refeições”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.

9. Aproveitar o contato com a natureza

Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na

sombra de uma árvore… Pratique essa terapia sempre que possível,

já que ela é altamente relaxante. “A vegetação transfere

umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso

provoca uma reação química no organismo, gerando uma sensação

de muita calma”, explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli,

professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga

Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as

atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de

pacientes: “Quando observam a natureza, eles tiram a atenção da

doença”.

10. Levantar peso

A ideia não é apenas ficar forte. “Um dos principais benefícios

é o aumento da densidade óssea, auxiliando na prevenção da

osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número

de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a

incapacidade funcional, muito comum em idades avançadas”, diz Ricardo

Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades

Integradas de Santo André.

11. Ser um voluntário

Se você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa.

“Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará

colocando-o na lista de prioridades”, garante o especialista em

produtividade pessoal Christian Barbosa. “Dedicar uma noite por semana já é um bom começo”, diz Dan Buettner.

12. Celebrar a vida

Não espere algo de extraordinário acontecer,

mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita

de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones.

Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar

tudo e todos.

13. Trocar o café pelo chá-verde

Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá verde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras. “Diversos estudos mostram que a

bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer

e Parkinson”, afirma a nutricionista Andréia Naves.

14. Pegar leve com as carnes vermelhas

Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.

15. Praticar mais atividade aeróbica

Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem

impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão,

ao diabetes e à obesidade. “A prática regular melhora a força e

a flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de

peso e diminui o colesterol”, afirma Zanuto.

16. Encontrar a sua tribo

Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. “Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida”, diz Dan Buettner.

17. Ser agradável

Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde: “Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si mesmas”.

18. Definir seus objetivos

É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas razões de viver e investem nesses propósitos.

19. Conhecer melhor a ioga

Ela une princípios da meditação, exercícios para o

equilíbrio, alongamento e o treinamento de força, com foco na

respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos

sequenciados. “A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece

os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais

fluidos e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na

redução do estresse”, diz Dan Buettner.

20. Guardar o despertador na gaveta

Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente.

“Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que

tem um sono de qualidade”, ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do

Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não

tem, corre um risco muito maior de adoecer. “Aqueles que dormem pouco

podem ter um aumento do colesterol e dos triglicérides”, complementa

Alóe.

21. Apostar nos integrais

Não basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes. “No processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados, restando praticamente o amido”, explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.

22. Pensar na sua vocação

Fazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar,

como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.

23. Doar seus pratos grandes

A população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. “Há experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%”, afirma Ellen Paiva.

24. Ter atitudes positivas

“As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes

de provocar reações físicas muito claras. As positivas curam e

determinam uma maior e melhor qualidade de vida”, diz Armando Ribeiro

das Neves Neto.

25. Emagrecer a despensa

Na hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. “Além dos

industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem

animal, como carnes gordas”, alerta a nutricionista Andréia Naves, da

VP Consultoria Nutricional.

26. Saber como usar a soja

Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos. “O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares”, afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.

27. Estudar sempre

Manter as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos

extras de vida e muito mais saúde, principalmente nas idades

avançadas. “Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido

contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de

limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a

recuperação será muito melhor”, explica o neurologista André

Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.

28. Ter um dia só para você

Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar.

Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da

população americana. “Se for impossível fazer isso, tente

conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou

melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião consigo

mesmo”, diz Christian Barbosa

29. Apagar o cigarro

Quem tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro

vezes mais chances de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco

sobe 20 vezes. A explicação é simples: as substâncias do

cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à

aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que

age como um protetor das artérias.

30. Ouvir a sua música

A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas

(FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da

terapia da música. “Faça um CD com as músicas que marcaram

positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical.

Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar

o astral”, ensina a especialista.

31. Respirar com consciência

Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. “Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo”, ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.

32. Curtir os animais

Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais

possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los.

Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora de

Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de

benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma

experiência de terapia assistida com animais em asilos. “O contato

com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos,

a experiência foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o

número de medicamentos que tomavam”, conta.

33. Ser muito mais ativo

Comece descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer são válidas. “Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores”, sugere Dan Buettner.

34. Desacelerar o ritmo

“Se você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo

para se cuidar quando ficar doente”, alerta Dan Buettner. O primeiro

estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar

muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando

persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.

35. Comer mais iogurtes

“Eles reforçam a nossa imunidade”, explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.

36. Investir no ômega-3

Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de

linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de canola são

ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na

redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de

ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que

danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em

tratamentos neurológicos e de osteoporose.

37. Controlar o álcool

A curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o fígado.

38. Brincar com as crianças

É uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os pequenos.

39. Construir o próprio jardim

Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. “Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão”, explica Armando Ribeiro Neto.

40. Desfrutar do sol

Sentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita

para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de

exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a

energia necessária para a síntese de vitamina D. “O composto é

importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a

osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico”, afirma a

endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de

Minas Gerais.

41. Perdoar mais

“Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de

vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma

forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos

apenas vítimas”, diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do

Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas

(SP). “Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que

carregamos”, compara.

43. Dar uma chance à laranja

Uma única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.

“Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a

pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol”,

diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.

44. Alongar o corpo todo

Os problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. “O alongamento, enquanto um treinamento

da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da

autonomia funcional em idosos”, garante o educador físico Estélio

Dantas.

45. Cochilar após o almoço

Na Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. “Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória”, diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.

46. Priorizar as pessoas amadas

Este é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. “Eles contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente”, conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações adversas.

47. Esquecer do sal

A redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e

controlar a hipertensão que, por sua vez, oferecem as condições

favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam

rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações

cardíacas. “O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o

que, além de causar inchaço, também aumenta o volume

sanguíneo, elevando a pressão nas artérias”, explica a

nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale

cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a

preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre

usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos,

pratos prontos, embutidos ou enlatados.

48. Praticar sexo com prazer

A atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a

relação, ocorre a liberação de endorfinas, substâncias que

melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para a circulação. Por fim,

vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar vínculos de

afeto.

49. Criar um tempo para a família

A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? “Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias”, diz Christian Barbosa.

50. Usar as dicas diariamente

Caminhar só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os

amigos apenas nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um

pouco podem ser um bom começo, na tentativa de transformar a sua vida

para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças pontuais

se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no

que diz respeito à saúde e à longevidade. “As pessoas que eu

conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus

segredos diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um

hábito mesmo”, finaliza Gene Stone.

Fonte: Revista Viva Saúde – por Rita Trevisan e Giovana Pessoa